Culturismo: entrenamientos, pesas, suplementos, dietas

  • Incrementar el tamaño de la fuente
  • Tamaño de la fuente predeterminado
  • Decrementar el tamaño de la fuente

Super series

Correo Imprimir PDF

Super series

Super series pesadas

¿Superseries para tamaño?. Eso no funciona. Pero tengo una palabra de respuesta, "Si." Si haces super series de la manera que te mostraré. Es difícil pero resulta un entreno productivo, y es especialmente bueno para los entrenamientos sin fármacos. Y lo que es más, supercargará tu entrenamiento. Si haces superseries de esta manera no sólo aumentarás en tamaño, sino que probablemente incluso aumentarás en fuerza. ¿Intrigado?. Pensé que lo estarías.

El tamaño y la fuerza no suelen ser los principales objetivos cuando piensas en hacer super series. Las superseries se utilizan normalmente para el entrenamiento de precompetición, para atacar una parte del cuerpo que esté retrasada, para aumentar el volumen de entreno, y para aumentar la congestión muscular, todos los esfuerzos para darle un empujón al entrenamiento. La forma más corriente de hacer superseries es realizar ejercicios de grupos musculares opuestos, (antagónicos), por ejemplo, bíceps y tríceps, y hacer una serie de 8 repeticiones de curl seguido, por ejemplo, de una serie de ocho repeticiones de extensión de tríceps, sin descansar entre series. Es una cosa muy simple. Puedes hacer superseries de una o de muchas partes del cuerpo en un entreno, o utilizar la técnica para especializarte en una parte corporal. Generalmente se utilizan pesos moderados. La intensidad se suministra disminuyendo el descanso o evitándolo por completo.

Las superseries para el mismo grupo muscular, por ejemplo, los hombros, podría involucrar un ejercicio compuesto como los presses tras nuca seguidos por (aislamiento) las elevaciones laterales. La mayoría hemos realizado alguna vez superseries, y la congestión y quemazón pueden proporcionarte aumentos. Pero las superseries no son conocidas como constructoras de tamaño; han sido como un postre para el culturista no el plato principal.

Vamos a cambiar eso. Para aumentar dramáticamente el potencial de crecimiento de las super series, utiliza pesos pesados en lugar de pesos moderados o ligeros. Al principio, sobrevivir a este entreno podría ser todo un desafío, pero el trabajo extra y la intensidad te recompensarán con aumentos en masa.
Normalmente cuando haces superseries, por ejemplo, en el entreno de espalda, podrías hacer una serie con peso moderado de remo inclinado, (un constructor de masa) seguido de las dominadas o de algún otro ejercicio para la forma. Después de 8 repeticiones de cada tu respiración estará muy acelerada aunque te encuentres en muy buena forma. En el método que recomendaremos harás una serie inicial de peso pesado de 5 repeticiones sólo en el remo, pero inmediatamente harás una serie pesada de 5 repeticiones de remo con barra T. Con esto obtendrás una gran quemazón y dolor. Bien. Es intenso, aunque también efectivo.

Al principio la cantidad de peso que utilizarás probablemente será menor de lo normal. Pero si continuas, encontrarás que no sólo puedes hacer el primer ejercicio con los kilos que utilizas en una serie pesada normal, sino que en tu segunda serie, los kilos también aumentarán. Aquí te mostramos una doble intensidad: primero, hacer superseries para la misma parte del cuerpo aumenta la intensidad; segundo, utilizar dos ejercicios de masa seguidos, con peso pesado. No hay demasiados culturistas que sigan este sistema puesto que es extremadamente severo. Verás porque, una vez que lo pruebes.
Pero vale la pena el esfuerzo.

Divide tu entrenamiento con super series de la siguiente manera:
Press de banca, 5-8 repeticiones seguido de 5-8 repeticiones de fondos con pesos.
Remo inclinado, 5-8 repeticiones seguido de 5-8 repeticiones de remo con barra T.
Press tras nuca, 5-8 repeticiones seguido de 5-8 repeticiones de press frontal.
Curl con barra, 5-8 repeticiones seguido de 5-8 repeticiones de curl con mancuerna.
Press de banca con agarre estrecho, 5-8 repeticiones seguido de 5-8 repeticiones de extensión de tríceps tumbado.
Sentadillas, 5-8 repeticiones seguido de 5-8 repeticiones de press de piernas.
Elevación de gemelos de pie, 10-15 repeticiones seguido de 10-15 repeticiones de elevación de gemelos sentado.
Encogimientos, 10-15 repeticiones seguidos de 25-30 repeticiones de elevación de piernas.

Para la mayoría de nosotros de una a tres superseries para cada parte del cuerpo será más que suficiente, y 4 o 5 si eres un culturista avanzado y tu cuerpo puede tolerar éntrenos más largos y pesados. Si eres súper avanzado o brutalmente fuerte, podrías aventurarte con un entreno más largo y pesado, pero probablemente no lo necesitarás. Si quieres dividir tu entreno y hacer la mitad un día y el resto al siguiente, o dividirlo en tres partes, (entrenar seis veces por semana), sería mejor. Pero para aquellos de vosotros (que os cuesta progresar) y queráis mantener una rutina de todo el cuerpo os sugeriría que hicierais todo esto dos veces por semana en lugar de tres. ¿Si te preguntas, porque sólo dos veces?, ya me lo dirás una vez que lleves una semana entrenando. Si después del calentamiento planeas hacer 3 superseries, deberías hacer la primera superserie con los pesos más pesados que puedas utilizar y en la otras dos superseries utiliza un peso ligeramente inferior. Recuerda, incluso una o dos superseries de 5 repeticiones puede ser suficiente, especialmente para los culturistas que no utilizan fármacos.

Quiero volver a hacer énfasis en que este es un entrenamiento muy intenso. Los competidores avanzados pueden aumentar enormemente con esta rutina a pesar de ser aparentemente tan simple. Esta pertenece a ese grupo de entrenamientos tales como el Rest-Pause, Heavy-Duty y las rutinas de culturismo de alta intensidad, y aquellas en que se utilizan 20 repeticiones en las sentadillas, estas rutinas pueden hacerte crecer si tienes las agallas de no hecharte atrás.

Hay alguna técnica a tener en cuenta en este tipo de entrenamiento. Un entrenamiento en el que necesitas sin duda un compañero que te pueda ayudar. No necesitas llegar hasta el fallo o hacer repeticiones al límite, a pesar de que probablemente acabarás haciendo esto involuntariamente. De manera que para empezar escoge una cantidad de peso conservadora. Y por favor, no hagas superseries con pesos muertos. Queremos trabajar con mucha intensidad, no lesionarnos.

El entrenamiento se puede realizar tanto un gimnasio casero como comercial, pero deberías tener acceso al equipo de forma que puedas pasar del primer ejercicio al segundo sin prácticamente descansar. Si hay un lapsus de 10 segundos o así entre series, tendrás una versión modificada del entrenamiento pausa-descanso, el cual es bueno aunque no se puede considerar como una variante del entreno.
No hay nada erróneo en ello, pero primero intenta mantener el entreno intacto tal y como lo configuramos. De esa forma es más efectivo.
¿Puedes cambiar los ejercicios?. Creo que no deberías, pero si tienes limitaciones de equipo, podrías necesitar hacer algunas alteraciones. Un gimnasio casero podría presentar limitaciones particulares con referencia al número de barras y pesos que tienes. Si tienes que hacer modificaciones, intenta, utilizar ejercicios de masa para trabajar los grupos musculares grandes, (press de banca, sentadillas, etc) en lugar de ejercicios de aislamiento, (laterales, trabajos con polea, etc.) que trabajan las zonas más pequeñas.

Más tarde adéntrate en otras variantes de la rutina, pero sólo si eres un culturista avanzado. Todo el resto de variantes, series descendentes, repeticiones múltiples, forzadas y todo el resto de sistemas para aumentar la intensidad, simplemente son parte de la familia del entreno esfuerzo/dolor. Entrena duro y el entreno esfuerzo/dolor te conducirá a un nuevo estado de crecimiento. Esta es la clave, crecimiento, no dolor sólo porqué si, sino un crecimiento extremo a base de entrenamiento duro, incluso sin fármacos, con un buen descanso y una buena nutrición. Usa el énfasis popular de ciclar la intensidad: Utiliza este entrenamiento sólo durante 4 o 6 semanas cada vez. Y después disminuye la intensidad.

No intentes subir demasiado la intensidad del entrenamiento ni te preocupes por los cambios, las variaciones y las combinaciones. Asegúrate de utilizar dos ejercicios de masa si es que vas a cambiar alguno de ellos. Este entreno es mejor realizarlo con ejercicios básicos y duros.
¿Habías considerado alguna vez hacer superseries con sentadillas pesadas?. Puedes hacerlo. Llega hasta donde nunca has llegado en lo referente al entrenamiento. Simplemente, como decimos en el culturismo, ¡crece!.

Última actualización en Martes, 20 de Marzo de 2012 13:13  

Conéctate